La serotonina es un neurotransmisor importante que regula el estado de ánimo, el sueño, el apetito y otras funciones corporales. Mantener unos niveles adecuados de serotonina es fundamental para gozar de buena salud en general, y un déficit de serotonina puede provocar síntomas como ansiedad, cambios de humor, problemas para dormir, dificultad para concentrarse, problemas metabólicos y otros. A menudo se habla de la serotonina como si los niveles de este importante neurotransmisor pudieran ser bajos por una única razón concreta. Sin embargo, el término «déficit de serotonina» suele ser una forma abreviada que la gente utiliza para describir una menor actividad de la serotonina o síntomas relacionados con la desregulación de la serotonina, como el bajón anímico, la ansiedad y los cambios en el sueño, y no necesariamente una única carencia cuantificable de serotonina. En realidad, la serotonina forma parte de un sistema más amplio que abarca el cerebro y el cuerpo y que depende de muchos factores: los componentes básicos de la serotonina, los nutrientes, la calidad del sueño, la regulación del estrés y la nutrición general. En lo que respecta a los niveles bajos de serotonina, las carencias nutricionales pueden ser importantes, ya que la serotonina se produce a través de una serie de pasos bioquímicos, y ciertas deficiencias pueden alterar estos pasos. Por lo tanto, para el bienestar general, una dieta rica en nutrientes y suplementos específicos (cuando sea apropiado) constituyen el enfoque más práctico.
Triptófano: el componente básico inicial
La serotonina se produce a partir de un aminoácido llamado triptófano. Dado que el cuerpo no puede producir triptófano por sí mismo, debe obtenerse de los alimentos que se ingieren o a partir de la descomposición de las proteínas en el organismo. Si tu dieta es sistemáticamente pobre en proteínas de alta calidad o excesivamente restrictiva, es posible que no estés obteniendo suficiente sustrato de triptófano para los procesos relacionados con la serotonina. Entre las buenas fuentes alimenticias de triptófano se encuentran el pavo, el pollo, los huevos, el pescado, los lácteos, los alimentos de soja, las legumbres, las semillas y los frutos secos. Si no sabes por dónde empezar para asegurarte de que ingieres suficiente triptófano, lo habitual es mejorar primero la ingesta general de proteínas antes de plantearte tomar suplementos de triptófano.
Vitamina B6: ayuda a convertir el triptófano en serotonina
La vitamina B6 es una vitamina importante porque es necesaria para la actividad enzimática implicada en la conversión del triptófano en serotonina. Si la ingesta de vitamina B6 es baja, la síntesis de serotonina puede ser menos eficiente. La vitamina B6 se encuentra en muchos alimentos, como pescados como el atún y el salmón, aves de corral, patatas, plátanos, garbanzos y otras legumbres, espinacas y verduras de hoja verde, además de algunos cereales enriquecidos. La suplementación con vitamina B6 puede resultar útil en casos de deficiencia confirmada o probable, pero dosis muy elevadas a largo plazo pueden provocar efectos secundarios relacionados con el sistema nervioso, por lo que es mejor no tomar megadosis.
Folato (vitamina B9): favorece las vías relacionadas con la serotonina
El folato interviene en la metilación y en el metabolismo relacionado con los neurotransmisores, lo que puede influir en el funcionamiento normal del cerebro. Un nivel bajo de folato se asocia con síntomas del estado de ánimo en algunas personas y puede alterar las vías bioquímicas relacionadas. Entre las fuentes alimenticias de folato se incluyen las verduras de hoja verde como las espinacas, la col rizada y la lechuga romana, las alubias y las lentejas, los espárragos, el aguacate, las coles de Bruselas, los cítricos y los cereales enriquecidos. La deficiencia de folato suele ser más fácil de tratar mediante la dieta, especialmente si se consumen regularmente legumbres y verduras.
Vitamina B12: estrechamente relacionada con el estado de ánimo y la función neural
La vitamina B12 favorece la función neuronal y los sistemas bioquímicos relacionados, y su deficiencia puede asociarse a síntomas similares a los de la depresión y a problemas neurológicos en algunas personas. La vitamina B12 se encuentra principalmente en alimentos de origen animal y en productos enriquecidos. Entre las fuentes alimentarias más ricas se encuentran la carne, el pescado y el marisco, los huevos, los lácteos, las leches vegetales enriquecidas y la levadura nutricional enriquecida (más habitual entre los veganos). Entre las personas con mayor riesgo de sufrir una carencia de vitamina B12 se encuentran los veganos, los vegetarianos estrictos, las personas mayores (que pueden absorberla en menor medida) y aquellas con determinadas afecciones estomacales o intestinales. Si te preocupa la vitamina B12, un análisis de sangre puede orientarte a la hora de tomar suplementos, de modo que puedas corregir cualquier carencia sin tener que ir a ciegas.
Hierro: una causa habitual de fatiga, trastornos del sueño y cambios de estado de ánimo
El hierro no contribuye directamente a la producción de serotonina, pero favorece la función cerebral y el metabolismo de los neurotransmisores. La deficiencia de hierro puede provocar síntomas que se solapan con los patrones relacionados con la serotonina —especialmente fatiga, falta de energía y sueño inquieto—, todos los cuales pueden empeorar el estado de ánimo. La deficiencia de hierro es muy extendida y, a menudo, se puede tratar. El hierro se presenta en dos formas: el hierro hemo (procedente de la carne roja, las aves y el pescado), que se absorbe de forma más eficaz, y el hierro no hemo (procedente de plantas como las lentejas, las alubias, el tofu, los garbanzos, las espinacas, las semillas de calabaza y los cereales enriquecidos). Para mejorar la absorción del hierro no hemo, combina alimentos ricos en hierro con otros que contengan vitamina C, como los cítricos, las bayas, los tomates y los pimientos. Lo ideal es tomar suplementos de hierro tras una confirmación analítica de la deficiencia, ya que tomar hierro sin necesidad puede provocar efectos secundarios y un exceso de hierro puede ser perjudicial.
Magnesio: favorece el funcionamiento del sistema nervioso y la regulación del estrés y el sueño
El magnesio desempeña un papel en la transmisión de señales nerviosas, la relajación muscular y los procesos biológicos relacionados con el estrés. Un nivel bajo de magnesio suele asociarse con una peor calidad del sueño, tensión y una mayor reactividad al estrés, lo que puede parecer síntomas de un nivel bajo de serotonina, aunque el mecanismo del magnesio es más amplio. Entre las fuentes alimenticias de magnesio se incluyen las semillas de calabaza, las almendras y los anacardos, las alubias y las lentejas, el cacao y el chocolate negro, los cereales integrales como la avena y la quinoa, las verduras de hoja verde y el aguacate. Para muchas personas, la suplementación con magnesio puede resultar útil si la ingesta dietética es escasa o si el sueño y la tensión son problemas persistentes. Las formas más comunes son el glicinato de magnesio, que suele elegirse para su uso nocturno, y el citrato de magnesio, que puede ser más propenso a provocar heces blandas. Empieza con una dosis moderada y ajústala en función de tu tolerancia.
Zinc: efecto beneficioso sobre el equilibrio cerebral e inmunológico/inflamatorio
El zinc interviene en la función cerebral y en los procesos relacionados con los neurotransmisores, y su deficiencia puede contribuir a cambios de estado de ánimo y a problemas inmunitarios o inflamatorios que pueden afectar al bienestar emocional. Entre las fuentes de zinc se encuentran las ostras y el marisco, la carne de vacuno y las aves de corral, las alubias y las lentejas, los garbanzos, las semillas de calabaza, los lácteos, los huevos y los cereales integrales. Los suplementos de zinc son habituales, pero el consumo a largo plazo de dosis elevadas puede alterar el equilibrio del cobre. Para el bienestar general, es recomendable dar prioridad a la alimentación y recurrir a los suplementos solo cuando la ingesta sea probablemente baja o las pruebas indiquen una deficiencia.
Vitamina D: apoyo al estado de ánimo a través de vías indirectas
La vitamina D no es un nutriente que contribuya directamente a la síntesis de serotonina, como la vitamina B6 o el folato, pero está estrechamente relacionada con el estado de ánimo y la salud cerebral a través de vías inmunitarias y de señalización celular. En numerosos estudios, los niveles bajos de vitamina D se asocian con síntomas depresivos. Las fuentes alimentarias son limitadas, pero incluyen pescados grasos como el salmón o las sardinas, las yemas de huevo, la leche enriquecida o las leches vegetales enriquecidas, el yogur enriquecido y los cereales enriquecidos. La exposición al sol puede ayudar al organismo a producir vitamina D, pero depende de la latitud, la estación del año, el tono de piel y el uso de protector solar. Cuando se sospecha una deficiencia, las pruebas ayudan a determinar la dosis adecuada.
Cómo priorizar lo que podría faltar
Dado que muchos nutrientes se solapan en cuanto a cómo afectan a la fatiga, el bajo estado de ánimo y la falta de sueño, resulta útil establecer prioridades de forma lógica en lugar de intentar añadir muchos nutrientes diferentes a la vez. Una buena forma de empezar es analizar los riesgos relacionados con los hábitos alimentarios y la superposición de síntomas. Por ejemplo, si ingieres pocas proteínas o restringes mucho la ingesta de alimentos, el triptófano y la calidad general de las proteínas pueden ser factores relevantes. Si eres vegetariano o vegano, la vitamina B12 se convierte en una consideración prioritaria, y es posible que también debas prestar atención a la vitamina B6, el folato y el zinc, dependiendo de lo que comas.
Si en tu dieta faltan legumbres y verduras de hoja verde, es posible que tengas niveles bajos de ácido fólico. Si tienes un sangrado menstrual abundante, practicas entrenamiento de resistencia o sufres fatiga o sueño inquieto, el riesgo de deficiencia de hierro es mayor. Si consumes pocos frutos secos, semillas o cereales integrales y tienes problemas para dormir o siempre te sientes «nervioso», es posible que tu ingesta de magnesio sea insuficiente. Si es posible, los análisis de laboratorio pueden aportar mayor precisión a este proceso, especialmente para detectar deficiencias de hierro (a menudo, ferritina) y vitamina B12, y normalmente también de vitamina D.
La alimentación primero: un marco sencillo de comidas que favorecen la serotonina
Para el bienestar general, no es necesario realizar un seguimiento de los niveles reales de serotonina. Puedes subsanar las carencias nutricionales habituales elaborando comidas que incluyan de forma recurrente los alimentos clave para la producción de serotonina. Intenta incluir:
- Proteínas de calidad (huevos, pescado, aves, tofu, yogur, legumbres)
- Alimentos ricos en folato (verduras de hoja verde, lentejas, espárragos, legumbres)
- Alimentos que favorecen la vitamina B6 (pescado, aves, garbanzos, patatas)
- Alimentos ricos en magnesio (semillas, frutos secos, legumbres, cereales integrales, verduras de hoja verde)
- Vitamina C junto con comidas ricas en hierro (frutas o verduras como cítricos, bayas, tomates y pimientos)
Este enfoque puede resultar eficaz, ya que actúa sobre más de una vía para influir en el estado de ánimo, el sueño y la regulación del estrés.
Suplementos: cuándo tienen sentido (y cuándo no)
Los suplementos pueden resultar útiles cuando se utilizan para corregir una posible carencia. Un enfoque generalmente sensato es plantearse tomar un suplemento de vitamina B12 si no se consumen alimentos de origen animal de forma habitual o si se tienen factores de riesgo de mala absorción. Considera la posibilidad de tomar suplementos de hierro solo si se sospecha una deficiencia y, a ser posible, únicamente cuando se haya confirmado mediante análisis de laboratorio. Considera la posibilidad de tomar suplementos de magnesio si tu dieta es pobre en alimentos ricos en magnesio y si presentas problemas como falta de sueño o tensión continua. Considera tomar vitamina D si tu exposición al sol es limitada o si los análisis indican niveles bajos. También es mejor evitar «acumular» muchos suplementos en dosis altas al mismo tiempo —especialmente vitamina B6, hierro, zinc y vitamina D—, ya que un exceso de ciertos nutrientes puede provocar efectos secundarios.
Nutrientes y vitaminas que aumentan la serotonina
Las deficiencias nutricionales que suelen estar relacionadas con niveles bajos de serotonina o con problemas de estado de ánimo y sueño relacionados con la serotonina incluyen el triptófano, la vitamina B6, el ácido fólico, la vitamina B12, el hierro y el magnesio. Además, el zinc y la vitamina D a veces desempeñan un papel de apoyo. La estrategia más práctica para el bienestar general consiste en centrarse en una dieta rica en nutrientes —proteínas de calidad en cantidad suficiente, abundantes verduras de hoja verde y legumbres, alimentos ricos en hierro que contengan vitamina C y alimentos ricos en magnesio— y, a continuación, recurrir a suplementos específicos cuando exista una razón clara para ello y, siempre que sea posible, tras la confirmación de un análisis de laboratorio.
