La serotonina è un importante neurotrasmettitore che regola l’umore, il sonno, l’appetito e altre funzioni corporee. Mantenere livelli adeguati di serotonina è essenziale per una buona salute generale, mentre una carenza di serotonina può causare sintomi quali ansia, sbalzi d’umore, disturbi del sonno, difficoltà di concentrazione, problemi metabolici e molti altri ancora. Spesso si parla della serotonina come se i livelli di questo importante neurotrasmettitore potessero essere bassi per un’unica ragione specifica. Tuttavia, il termine «carenza di serotonina» è spesso un’espressione abbreviata che le persone usano per descrivere una ridotta attività della serotonina o sintomi legati a uno squilibrio serotoninergico, quali calo di umore, l’ansia e i disturbi del sonno, e non necessariamente una carenza unica e quantificabile di serotonina. In realtà, la serotonina fa parte di un sistema più ampio che coinvolge il cervello e il corpo e che dipende da numerosi fattori: i componenti fondamentali della serotonina, i nutrienti, la qualità del sonno, la regolazione dello stress e l’alimentazione generale. Per quanto riguarda i bassi livelli di serotonina, le carenze nutrizionali possono svolgere un ruolo importante, poiché la serotonina viene prodotta attraverso una serie di fasi biochimiche e alcune carenze possono interferire con tali fasi. Di conseguenza, per il benessere generale, un’alimentazione ricca di nutrienti e l’assunzione di integratori alimentari specifici (se necessario) costituiscono l’approccio più pratico.
Il triptofano: il componente di base iniziale
La serotonina viene prodotta a partire da un amminoacido chiamato triptofano. Poiché l’organismo non è in grado di produrre autonomamente il triptofano, quest’ultimo deve provenire dagli alimenti ingeriti o dalla degradazione delle proteine all’interno dell’organismo. Se la vostra alimentazione è sistematicamente povera di proteine di alta qualità o eccessivamente restrittiva, è possibile che non disponiate di una quantità sufficiente di triptofano per i processi legati alla serotonina. Tra le buone fonti alimentari di triptofano figurano il tacchino, il pollo, le uova, il pesce, i latticini, i prodotti a base di soia, i legumi, i semi e la frutta secca. Se non sapete da dove cominciare per garantire un apporto sufficiente di triptofano, in genere si consiglia di migliorare innanzitutto l’apporto proteico complessivo prima di prendere in considerazione l’assunzione di integratori alimentari a base di triptofano.
Vitamina B6: aiuta a trasformare il triptofano in serotonina
La vitamina B6 è una vitamina importante poiché è necessaria per l’attività enzimatica coinvolta nella conversione del triptofano in serotonina. Se l’apporto di vitamina B6 è basso, la sintesi della serotonina può risultare ridotta. La vitamina B6 è presente in numerosi alimenti, quali pesci come il tonno e il salmone, pollame, patate, banane, ceci e altri legumi, spinaci e verdure a foglia verde, nonché alcuni cereali arricchiti. L’integrazione di vitamina B6 può rivelarsi utile in caso di carenza confermata o probabile, ma dosi molto elevate a lungo termine possono causare effetti collaterali legati al sistema nervoso; è quindi preferibile non assumere megadosi.
Folato (vitamina B9): favorisce i processi legati alla serotonina
Il folato interviene nella metilazione e nel metabolismo dei neurotrasmettitori, il che può influenzare il normale funzionamento del cervello. Un basso livello di folato è associato a disturbi dell’umore in alcune persone e può alterare le vie biochimiche correlate. Tra le fonti alimentari di folato figurano le verdure a foglia verde come spinaci, cavolo riccio e lattuga romana, fagioli e lenticchie, asparagi, avocado, cavoletti di Bruxelles, agrumi e cereali arricchiti. Una carenza di folati è generalmente più facile da trattare attraverso l’alimentazione, in particolare se si consumano regolarmente legumi e verdure.
Vitamina B12: strettamente legata all’umore e alla funzione neuronale
La vitamina B12 favorisce il funzionamento neuronale e i sistemi biochimici associati, e la sua carenza può essere associata a sintomi simili a quelli della depressione, nonché a disturbi neurologici in alcune persone. La vitamina B12 si trova principalmente negli alimenti di origine animale e nei prodotti arricchiti. Tra le fonti alimentari più ricche figurano carne, pesce e frutti di mare, uova, latticini, latti vegetali arricchiti e lievito alimentare arricchito (più comune tra i vegani). Tra le persone più a rischio di carenza di vitamina B12 figurano i vegani, i vegetariani rigorosi, gli anziani (che possono assorbirla in misura minore) e coloro che soffrono di determinate patologie gastriche o intestinali. Se la vitamina B12 vi preoccupa, un’analisi del sangue può aiutarvi a stabilire se dovete assumere integratori alimentari, in modo da correggere eventuali carenze senza agire alla cieca.
Il ferro: una causa frequente di stanchezza, disturbi del sonno e sbalzi d’umore
Il ferro non contribuisce direttamente alla produzione di serotonina, ma favorisce il funzionamento cerebrale e il metabolismo dei neurotrasmettitori. Una carenza di ferro può causare sintomi che si sovrappongono a quelli legati alla serotonina — in particolare stanchezza, mancanza di energia e sonno agitato —, che possono tutti influire negativamente sull’umore. La carenza di ferro è molto diffusa e spesso può essere trattata. Il ferro si presenta in due forme: il ferro ematico (presente nella carne rossa, nel pollame e nel pesce), che viene assorbito in modo più efficace, e il ferro non ematico (presente in alimenti vegetali come lenticchie, fagioli, tofu, ceci, spinaci, semi di zucca e cereali arricchiti). Per migliorare l’assorbimento del ferro non eme, abbinate gli alimenti ricchi di ferro ad altri che contengono vitamina C, come agrumi, frutti di bosco, pomodori e peperoni. L’ideale è assumere integratori alimentari a base di ferro solo dopo aver verificato la presenza di una carenza tramite analisi, poiché l’assunzione di ferro senza che ve ne sia bisogno può causare effetti collaterali e un eccesso di ferro può essere nocivo.
Magnesio: favorisce il corretto funzionamento del sistema nervoso, nonché la regolazione dello stress e del sonno
Il magnesio svolge un ruolo nella trasmissione dei segnali nervosi, nel rilassamento muscolare e nei processi biologici legati allo stress. Un basso livello di magnesio è spesso associato a una qualità del sonno inferiore, a tensione e a una maggiore reattività allo stress, il che può assomigliare ai sintomi di un basso livello di serotonina, sebbene il meccanismo d’azione del magnesio sia più ampio. Tra le fonti alimentari di magnesio figurano i semi di zucca, le mandorle e gli anacardi, i fagioli e le lenticchie, il cacao e il cioccolato fondente, i cereali integrali come l’avena e la quinoa, le verdure a foglia verde e l’avocado. Per molte persone, l’integrazione di magnesio può rivelarsi utile se l’apporto alimentare è insufficiente o se i disturbi del sonno e la tensione costituiscono problemi persistenti. Le forme più comuni sono il glicinato di magnesio, solitamente consigliato per l’assunzione serale, e il citrato di magnesio, che può essere più soggetto a provocare feci molli. Iniziate con una dose moderata e regolatela in base alla vostra tolleranza.
Zinco: effetto benefico sull’equilibrio cerebrale e sul sistema immunitario/infiammatorio
Lo zinco interviene nel funzionamento cerebrale e nei processi legati ai neurotrasmettitori; una carenza di zinco può contribuire a sbalzi d’umore nonché a disturbi immunitari o infiammatori che possono influire sul benessere emotivo. Tra le fonti di zinco figurano ostriche e frutti di mare, carne di manzo e pollame, fagioli e lenticchie, ceci, semi di zucca, latticini, uova e cereali integrali. Gli integratori alimentari a base di zinco sono diffusi, ma l’assunzione a lungo termine di dosi elevate può alterare l’equilibrio del rame. Per il benessere generale, si raccomanda di privilegiare l’alimentazione e di ricorrere agli integratori solo quando l’apporto alimentare è probabilmente insufficiente o quando gli esami indicano una carenza.
Vitamina D: un sostegno all’umore attraverso vie indirette
La vitamina D non è un nutriente che contribuisce direttamente alla sintesi della serotonina, come la vitamina B6 o il folato, ma è strettamente legata all’umore e alla salute del cervello attraverso le vie immunitarie e la segnalazione cellulare. In numerosi studi, bassi livelli di vitamina D sono associati a sintomi depressivi. Le fonti alimentari sono limitate, ma comprendono pesci grassi come il salmone o le sardine, i tuorli d’uovo, il latte arricchito o i latti vegetali arricchiti, lo yogurt arricchito e i cereali arricchiti. L’esposizione al sole può aiutare l’organismo a produrre vitamina D, ma ciò dipende dalla latitudine, dalla stagione, dal colore della pelle e dall’uso di una crema solare. In caso di sospetta carenza, alcuni test consentono di determinare la dose appropriata.
Come stabilire le priorità tra le potenziali carenze
Poiché molti nutrienti si sovrappongono per quanto riguarda il loro impatto su stanchezza, calo del morale e mancanza di sonno, è utile stabilire delle priorità in modo logico piuttosto che cercare di integrare troppi nutrienti diversi contemporaneamente. Un buon punto di partenza consiste nell’analizzare i rischi legati alle abitudini alimentari e alla sovrapposizione dei sintomi. Ad esempio, se si consumano poche proteine o se si limita fortemente l’apporto alimentare, il triptofano e la qualità generale delle proteine possono essere fattori importanti. Se siete vegetariani o vegani, la vitamina B12 diventa una priorità e potreste dover prestare attenzione anche alla vitamina B6, al folato e allo zinco, a seconda della vostra dieta.
Se la vostra dieta è povera di legumi e verdure a foglia verde, potreste avere livelli bassi di acido folico. Se avete un flusso mestruale abbondante, se praticate bodybuilding o se soffrite di stanchezza o di sonno agitato, il rischio di carenza di ferro è maggiore. Se consumate pochi frutti a guscio, semi o cereali integrali e soffrite di disturbi del sonno o vi sentite costantemente «nervosi», è possibile che il vostro apporto di magnesio sia insufficiente. Se possibile, gli esami di laboratorio possono fornire maggiori precisazioni in merito, in particolare per individuare carenze di ferro (spesso la ferritina) e di vitamina B12, e in genere anche di vitamina D.
L’alimentazione prima di tutto: un semplice schema alimentare che favorisce la serotonina
Per il benessere generale, non è necessario monitorare i livelli effettivi di serotonina. È possibile colmare le comuni carenze nutrizionali preparando pasti che includano regolarmente gli alimenti fondamentali per la produzione di serotonina. Cercate di includere:
- Proteine di qualità (uova, pesce, pollame, tofu, yogurt, legumi)
- Alimenti ricchi di folati (verdure a foglia verde, lenticchie, asparagi, legumi)
- Alimenti ricchi di vitamina B6 (pesce, pollame, ceci, patate)
- Alimenti ricchi di magnesio (semi, frutta secca, legumi, cereali integrali, verdure a foglia verde)
- Vitamina C abbinata ad alimenti ricchi di ferro (frutta o verdura come agrumi, bacche, pomodori e peperoni)
Questo approccio può rivelarsi efficace, poiché agisce su diversi livelli per influenzare l’umore, il sonno e la regolazione dello stress.
Integratori alimentari: quando sono utili (e quando non lo sono)
Gli integratori alimentari possono rivelarsi utili quando vengono utilizzati per correggere un’eventuale carenza. Un approccio generalmente consigliabile consiste nel prendere in considerazione l’assunzione di un integratore di vitamina B12 se non si consumano regolarmente alimenti di origine animale o se si presentano fattori di rischio di malassorbimento. Valutate l’assunzione di integratori di ferro solo se sospettate una carenza e, se possibile, solo quando questa è stata confermata da analisi di laboratorio. Valutate l’assunzione di integratori di magnesio se la vostra dieta è povera di alimenti ricchi di magnesio e se soffrite di disturbi quali la mancanza di sonno o uno stress persistente. Valutate l’assunzione di vitamina D se la vostra esposizione al sole è limitata o se le vostre analisi indicano livelli bassi. È inoltre preferibile evitare di «accumulare» contemporaneamente troppi integratori alimentari ad alto dosaggio — in particolare vitamina B6, ferro, zinco e vitamina D —, poiché un eccesso di determinati nutrienti può causare effetti collaterali.
Nutrienti e vitamine che aumentano la serotonina
Le carenze nutrizionali spesso associate a bassi livelli di serotonina o a disturbi dell’umore e del sonno legati alla serotonina riguardano in particolare il triptofano, la vitamina B6, l’acido folico, la vitamina B12, il ferro e il magnesio. Inoltre, lo zinco e la vitamina D svolgono talvolta un ruolo di supporto. La strategia più pratica per il benessere generale consiste nel privilegiare un’alimentazione ricca di nutrienti — proteine di qualità in quantità sufficiente, molte verdure a foglia verde e legumi, alimenti ricchi di ferro contenenti vitamina C e alimenti ricchi di magnesio — e, ricorrere a integratori specifici quando vi è una chiara indicazione per farlo e, per quanto possibile, previa conferma da parte di un’analisi di laboratorio.
